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前回の 99t 完走から2年半ぶりに投稿。 2020/1/15に日本最初のコロナ感染者が確認され、4月に1回目の緊急事態宣言が発令されました。 その外出禁止が解かれた直後にランニングに出た時、遠くの山々がクッキリ見えたのは今でも覚えてます。 やはり人間の活動が地球を汚しているんだなと痛感しました。 その後も何度も緊急事態宣言が発令されましたが、バイクとランのトレーニングはずっと続けてました。 完全…
トライアスロン仲間のご好意により前日のホテルを確保。 説明会の会場、ハッピーサイエンスユニバーシティー体育館へ。 なんと幸福の科学の大学だった。まあ何でも良いけど。 10時過ぎに寝て4時頃にトイレで目が覚めて布団の中でゴロゴロしてたら4:30に目覚ましが鳴り全員起床。 大きなコッペパン2個とおにぎり1個を食べた。 7:15レース開始だったのでちょっと食べすぎかも。 今回もホテルと会場でトイレと排泄は好調…
先日 ORPHE TRACK をレンタルしてランニングの色々な測定をしました。 その投稿はコチラ 。 スピードが出てる時は、ストライドの長さも高さも伸びる、という予想された結果になりました。 では、そのストライドの角度はスピードと関係あるのか？ とい…
先日、皇居周辺の JOGLISで ORPHE TRACK というランニング計測デバイスの無料貸し出しをやっていたので試してみました。 ORPHE は光るシューズとしてダンサーの間では知られているようです。 ORPHE TRACK は対応シューズのソールに専用のセンサーをセットして計測します。 Garmin のフットポッドや Polar とストライドセンサーはシュ…
夏、寝苦しくて夜中に起きたり、眠りが浅くてスッキリしないことが多いですよね。 こんな状態では練習の質も落ちてしまいます。 特に暑いのは背中！ 冷房をかけたところで敷布団と体の接地部分は熱がこもりがち。 そこで敷布団とシーツの間に段ボールを挟んでみたら、これが快適！ 段ボールは軽くて丈夫にするため中が結構空洞になってます。 ここに空気が通…
スマホでレースエントリーが締め切られていても諦めてはいけない
レースのエントリーで、iPhoneでは締め切られていたが iPad でトライしたらイケた！というお話。 エントリーが激戦になるレースのクリック合戦を制するには、10分前から2、3つの端末で待機するのが基本です。 で、先ほど超人気大会のつくばマラソンがエントリー開始から30分経過しているのに気づきました。 もう今年はダメだー他のレース探さないとー、とSNSに書き込んだら、友人からまだ申…
ゴール後、および総まとめ。 宿に戻ってから着替えもせずゼッケンベルトも付けたままバイク梱包開始。 ミドル完走した方が夕食を用意してくれていて、それをつまみながら作業完了。 そんな体力が残ってるとは自分でもビックリ。 今回のレースを振り返ると、 スイムはずっとクロールを続けられただけで好タイム バイクは落車でタイムロスした上にオーバーペースで左ひざを少し痛めた …
テント内で着替え。 そうそう、仲間がウェットスーツのファスナーの開閉をスムーズにするためのバリカン用の油を持ってきていて、これを塗ったら本当にスムーズになった！ 今までトランジションエリアの係員に頼み込んで開けてもらった事もあるくらい固かったのだが、一発解決。 今後はコレ買って使うことにする。 そしてバイクパートのスタート。 ロングディス…
最後のラン。死闘の始まり。 昨日バイクで軽く走った片道10�qのコースを2往復。 当たり前だが今日は最北端にチリンチリンアイスはない。 スタート時はかなり気温が…
遂にレース当日。 他の方が4時に起き出してパスタ作ったりしてる。 釣られて目が覚めたがウダウダして4:15位に活動開始。 昨日買った菓子パン2個とおにぎり1個を摂取。 これ少し多かった。 スイム試泳の時に少しウッとなった。 排泄を2回も試みるもほとんど出ず。 昨日は結構野菜を食べたので心配。 5:30に宿を出発。 宿の方が友人に声をかけて全員を送り出すのに車を3台も出してくれた。 本当にありがたい。 道…
ランチタイム。 宿のオーナーおすすめのソトノマ / 外の間 へ。 オーナーが自分の車を無料で貸してくれた！ 同伴していた仲間がかなりのリピーターという事もあるが、それにしても素晴らしい。 ソトノマはオシャレで味も美味しかった！
ランチタイム。 宿のオーナーおすすめのソトノマ / 外の間 へ。 オーナーが自分の車を無料で貸してくれた！ 同伴していた仲間がかなりのリピーターという事もあるが、それにしても素晴らしい。 ソトノマはオシャレで味も美味しかった！
屋外ライド 16km - Baby Qoo のチリンチリンアイスを食べに
バラモンキングに参加するため昨日五島入り。 開会セレモニー&競技説明会に参加。 宿がゴール地点の近くだったり広い土間があったりしてとても便利。 オーナーさんもとても良い方。 今日は結構早朝に目が覚めてバイクケースを開封。 壊れずに届いてひと安心。 特に下に接地したシートクランプの保護をしてなくて心配で仕方がなかった。 組み立て後に仲間と試走がてら堂崎教会へ。 ほぼランコース。 途中になかな…
少し遅めのジョグペースで。 この日記をレース後に書いてるのだが、どういう目的でこの距離、速度にしたのか全く思い出せず。 レースの印象で吹き飛んでしまった。
仕事帰りに空いてるプールへ移動してスイム。 up 700 hard 50 → easy 50 x 10 down 300 久々にスイムで負荷をかけた。 ただタイム測ったわけではないので強度はそこそこ。 少し大きめにローリングしてキャッチ時に肘を思いっきり残すとキャッチの感覚が良かった。 ブルトーザーが土をかき集める感じ。 特に疲れる泳ぎ方でもないし、本番もこれ意識してみよう。
帰宅ラン。 ジョグペースで淡々と。
調整期なので距離もペースも抑え気味。
ワークアウトを選んだけど、進行中のグループライドに参加してみた。 グループライド初挑戦。 いつものZマーク画面が終わり、スタート！ と思いきや、いきなりグループライドに参加するかどうかのメッセージが出てカウントダウン開始。 よく分からずそのままにしてたらカウントゼロになり、またZマーク画面へ。 しばらくすると砂漠コースに切り替わった。 砂漠コースは初めてだからラッキー。 だがしかしたった10秒程…
ちゃんと用を足して始めたのに1200mで便意でトイレで数分中断。 そこから再開して 500。 ハード 100 x2。 down 100。 今日もさほど混雑してなかった。 先月末の激混みは暑かったからだろうか。 調子はまずまず。 相変わらず遅いけど、スイムでタイムを縮める気はないのでこんなもん。
レースまであと11日しかないが、VO2maxを少しでも上げたくて Jon's Short Mix を選択。 ウォームアップ5分の後にワークアウト開始。 中盤の10秒全力 x3が結構キツイ。 つなぎのZ2はブラケットポジション。 最後の10分@Z3は慣れたもんで余裕。
強く雨降る中、いつもの激混みプールへ。 空いてる！ 読みが当たった。 平泳ぎする方がいて、いつものように追いついたら途中で折り返してた。 ただその頻度はいつもより少なくさほどストレスにならなかった。 今日のペースは、施設5分休憩を除いて 2:14/100m。 4年前のロングでは、3800mを2:19/100mペースだった。 2年前のロングでは、3000mを2:11/100mペースだった。 となると今回の予想タイムは、2:17/100m→1:…
1年7ヶ月ぶりとかなり久々の SST (Med)。 当時は 2セット目に小休止を入れてたが今回はやりきることができた。 昨日ノートレで脚がフレッシュだったという事もあるが素直に嬉しい。 TSSは104！ 100超えはなかなかない。 先日 FTP test の結果が悪くて凹んでたが、少し自信を取り戻せた。
友人と会食のため、退社後25分だけ泳いだ。 朝少し走った分、少しだけ心肺が疲れてる感じがあった。 最近 1時間泳いでたので、あっという間だった。
早寝したら早起きしたので走った。 今日も頭が垂れないようフォームを意識。 普段もこの姿勢をキープして首と背筋を少しでも鍛えよう。 あとフォームが小さくならないよう、たまに100mペースアップを混ぜた。
FTP test の結果が不甲斐なかったので走りたくなった。 流石に疲れているのでややスローペース。 頭が垂れないようフォームを意識。
※私はパワメ使ってないのでzPowerでの計測値です 年始以来、5ヶ月ぶりの FTP test。 大幅なパワーアップができてる自信があったので、最初から出力を上げていった。 今まで 131Wだったのに対して 135-140Wをキープ。 20分の平均出力の95%が FTPになるはず。 と言うことは、前半から135Wくらいは出しておきたい。 だが10分ももたず。。 10秒ほどギアを2枚ほどおとしてしまった。 そこからはまた頑張ったが、もう…
帰宅ラン。 スピードは意識せず。 それでも5:40/km程度をキープ。 追い風だったというのもある。 頭を少し後ろに引くことでフォームが改善された！ あとで詳しく書く。
前の職場近くのプールの回数券が余ってたので、バス移動。 丁度施設の休憩が終わったばかり。 3レーン貸切で、遊泳2レーンと上級1レーンで、ここでも混むのかと思っていたが、上級レーンはほぼ人が入ってこない。 これは足をつかずに遠泳できると思いきや、すごい背中のデカいスイマーが来た！ もう明らかに速い。 あと一緒の女性は平泳ぎのフォームがすごく綺麗。 この人も油断ならない感じ。 なので邪魔にならぬよ…
朝ブリック: Zwift 55分 - 2x15 FTP Intervals → ペース走 8km
起床後、結構疲労を感じてたがこのワークアウトを選択。 まあ2セットのうち 1セットだけでも頑張ろうかと。 そうしたら心拍が150台で推移。 これは心肺としてはまだやれると言うことなので、2セット目も我慢大会。 何と最後までやりきってしまった。 心拍計の言う通りだった。 ビックリ。 しかもこの後に 8kmを5:01/kmで走れてしまった。 最後の1キロは4:25。 成長を感じる。 今回の、シーズンインに中負荷を…
3時間無補給。 水くらいは持って行くべきだった。 何とかなったけど。 昨夜の帰宅ランが結構な強度はだったので、今日は負荷は上げず。
帰宅ラン。 今夜も追い風で楽に走れた。 後半はペース上げて最後の3kmはキロ4分台。
Zwift 70分 - 4wk PRL Prep Week 4 Day 2 - Tempo climbing #1
朝Zwift。 最近暑い日が続いたが少し和らいだので、まあまあハードなワークアウト。 ターゲットを常に上回るように漕いだら、TSS 77の設定に対して 82になった。 今週はあまり練習できてないのでこれくらいやらないと。
早く目覚めてしまったので走った。 最近心肺に刺激入れてないなあと思い 7km目だけ全力。 タイムは 4:15。ギリサブスリーペース。 サブスリーランナーは本当に凄いと改めて思った。 6kmジョグがややペース速かったとはいえ全力でこのタイムは遅い。 来月のバラモンキングがターゲットとはいえ、スピード練習も取り入れないとアカンと思った。
最初の25分は 1レーン貸切状態で1100m。 施設の休憩後に平泳ぎ軍団到来。55分で1400m。 練習にならなかった。 混み過ぎて辛い。 他のプールを探すときが来たか。
一昨日の朝にワークアウトを完遂できず中断、昨日はノートレ、昨夜は結構睡眠とった。 だから今夜はハードな練習ができるはずなのだが、何だかやる気が起きない。 きっと季節外れの暑さが続いているせい。 最高 32℃→34℃→35℃ と今日で真夏日が3連続。 こんな日に頑張っても疲れるだけと思い早々に切り上げ。
Zwift 77分 (中断) - 10-12wk FTP Builder Week 11 Day 2
朝Zwift。 やり切れそうだと思って選んだワークアウトがキツくて完遂できず。 メインは 2min @ 81% FTP, 3min @ 95% FTP を 3回繰り返すのを 1セットとして、3セット。 だが、3セット目に入ってこれは無理そうとなり、2回目の 81% FTPで脚が終わった。 5分クールダウンして終了。 昨夜は2500m泳いだとはいえ前半グダグダなペースだったし、そこまで疲労は蓄積してないはずなのだがり 原因不明。
前半、プール激混み。 この距離を泳ぐのに60分超え。 変な疲労が残った。 もう使えるレーン数が減る18時まではここで泳がない方が良さそう。
帰宅ランで久々に18km走った。 朝の Zwiftが結構散々だったので少しペース上げて頑張ろうと決意。 追い風が強かったこともあり、リュック背負ってる割には速く走れた。 最初の1kmは 5:55かかったが、2km目からは 5:30/kmを上回るペースをキープ。 (階段登り降りの区間はさすがに下回った) 15-18kmはキロ4分台でビルドアップ。 18km目は全力出して 4:30。 心肺が過去最高レベルなのを感じる。 体感としてはマラソ…
朝Zwift 30分 - Emily's Short Mix
あまり早起きできず、短時間のこのワークアウトに手を出してみたら、ウォームアップがたった3分しかなく、全然出力が出せない。 メイン 3セットのうち 1セット目は完全に捨てたり でも2セット目もなかなかターゲットの出力に届かない。 MORE POWER! と言われないようにするのが精一杯。 さすがにおかしいと思いローラーの負荷調整ダイヤルを見たら、いつもより1段階上がっていた。 先日の屋外ライドでタイヤ履き替え…
35分しか泳ぐ時間が取れず。 一番速いレーンのレベルが高くて、300m→300m→200m 泳いで邪魔になってることに気づき、遅いレーンへ。 そこからはペースダウンして 700m連続。 もう少し長く泳ぎたかった。 …
疲労が蓄積されている感じがある。 特に腰回り。 なのでリカバリーのためスロージョグ。
朝ブリックからの遅い朝食の後に少しだけスイムの時間が取れた。 プールの券を買おうとしたら何と財布に現金300円ちょいしかなくて入場できず。 最寄りのローソンまで軽く走って現金をおろした。 ここで10分のロス。 結局施設の10分休憩を挟んで900mしか泳げず。 物足りない。 と思えるのも体力が向上したんだなあとしみじみ。
ブリック: バイク15km→インターバル走 1000m x7
ブリック練がやりたくてバイクは適当に30分。 昨日たくさん漕いだしそんなに頑張らず。 そこからインターバル走。 と言ってもいつもよりも高速と低速の差は付けず。 昨日もそれなりに練習した事を考えると上出来。 今期はレベルアップしてる。 これは期待できる！ 5:03 → 5:15 4:43 → 5:33 4:42 → 5:32 4:39 → 5:40 4:33 → 5:33 4:31 → 5:33 4:29 → 5:36
100km超えのロングライドは14ヶ月ぶり。 その時も数ヶ月ぶりだったらしい。 これ毎週やってる人には勝てる気がしない。 ただ自分なりに結構仕上がっているのを感じた。 荒川CRのルートを忘れていて、何度かUターンしたり土手をバイク担いで登ったり降りたり。 それでも巡航28km/h超(パン摂取の休憩25分を除く)と、予想より速く走れた。 しかも練習後のダメージもあまりなし。 今日の練習は高負荷扱いにしないでおく。 …
朝Zwift 60分 - 2018 PRL46 Prep Week 7 Day 6 - Vo2 Max Increase #1
29日ぶりの Vo2 Max Increase。 昨日ノー練習でこのワークアウト 2回目なのにラクな感じが全然しない。しんどい。 心拍数は最後 175bpmに到達。 この数値はなかなかない。 扇風機の強度を2段階目に上げたが、練習後の床にはかなり汗が落ちてた。 心拍数上昇は暑さの影響かも知れない。
帰宅ラン。 最初の3kmは普通のジョグペースだったが、そこから追い風に乗って加速、最後の3kmはキロ4分台をキープ。 先週と今週のスイム3000mで壁キックたくさんやったからか、ふくらはぎが痛い。 その割にはスピードが出た。 ただ、加速していくとピッチが落ちる。 スピードを落とさずにピッチを上げるのは心肺がツライ。 このスピード帯でロングのランパートを走ることはないからあまり気にしてないけど。 最初の3k…
仕事を早く上がってプールへ。 まず 500m/10分泳いだところで施設の休憩。 そして18:00からはいつも通り使えるレーンが減少。 加えて今日は平泳ぎの人がたくさん！ 超スローなヘッドアップを強いられた。 全然距離を稼げず 1650m/55分。 ここでまた施設の休憩。 そして使えるレーンが増えて再開。 ペースアップして850m/15分。 合計3000m達成。 でも激混み時はゆっくり過ぎて大して疲れず。 3kmだけだけど朝ラ…
少しだけ早起きできたので少しだけラン。 フォームを意識。 肩甲骨を寄せ気味にする。 肩を下げる。怒り肩にならないよう。 足を前に出す時に軸足に当たらぬようコントロール。 ピッチ180/分をキープ。 顎を前に出さない。
土曜10kmスロージョグ、日曜ノートレ。 となったからには月曜朝でも高負荷練習。 SST Long、どこまでいけるかトライ。 FTP 100%付近を 30分→30分→40分、 合間に 1分だけ FTP 110%くらい。 2セット目の後半に耐えきれず。 そこからは Z1 - Z2ゾーン辺りで漕いでた。 また、10分早く切り上げ。 それでも疲労困憊。 SST Med で仕切り直ししないと。 Medは 2年前の10月には完遂できていたらしい。
BBQの帰りに途中で車から降ろしてもらい帰宅ラン。 たくさんダラダラ食べた後なのでスピード出せない。 でも脚がダルい。 昨夜のプール遠泳でかべきっしまくったからだと思う。 最後の800mだけスピードアップ。
昨日より少し体調が上向いた。 でもまだ少し痰が絡む。 これなら頑張れると判断し、仕事の後にプールで久々の3000m。 前が詰まって折り返したり、無理やり抜いたりしつつ、なるべく休まず 55分で 2250m。 途中で足裏が攣ってしまったが、少しストレッチして再開。 そしてプール施設側の強制休憩5分。 休憩後、計3500mを目指して再開したが、少し左肩は痛み出すし結構しんどくなってきたしで、750m泳いで計3000mで切…
Zwift 55分 - 2x15 FTP Intervals
一晩寝たが体調は変わらず。 それでも朝Zwift。 メインの 1本目を 10分走った辺りで、もう 1年前の FTPを基準で練習してはイカンと思い、+5W。 その強度で、1本目の残り5分、2本目の15分、やりきった。 しんどかったがオールアウトではなかった。 少なくとも数年前の FTP のベストのレベルには到達してるようだ。
登山して風邪ひいて、4日もノー練習になってしまった。 まだ治りかけだけどこれ以上休むのはマズイと思い、帰宅ラン。 最初は追い風なのに全然スピードが出ず、やはり体調不良が響いていると思っていたが、 後半は少し呼吸が苦しいながらも調子が出てきて最後の2kmは9:39。 ちょっと安心。
ただの距離稼ぎ。 まあ右足裏が少し痛むのでこんなんでちょうど良かったかも。
友人との待ち合わせに1時間ほど余裕があったのでプールへ。 朝のブリックがかなりキツかったので、終始ゆっくり。 それでも同レーンの遅くてあまりフォームが綺麗でないクロールの人を何回も抜いた。 スイムは体力が無くても技術でカバーできるのを実感。
朝ブリック: Zwift 55分 - 2x15 FTP Intervals → レースペース走 10km
脚がフレッシュじゃない状態での Zwift - 2x15 FTP Intervals はキツイ。 最後までやりきれないんじゃないかと思っていたが、集中して最後まで FTP 100%超を維持。 少し長めのトランジションの後に、ラン開始。 最初の 1kmは 5:45だったが、そこから上げてトータルで 51分半。 ショートのレース並のタイムが出た。 心肺はかなりキツかった。 練習後に、膝や足首の痛みはほぼなし。 以前なら痛みが出てたと思う。 …
スロージョグ 5km → 緩インターバル 500x5 計10km
昨日と似たメニュー。 ただ、前半ジョグは昨日より遅いし短いし、後半インターバルも遅い。 疲労の蓄積を感じる。 とにかくフォームが崩れないよう集中。
いつかやろうと思っていた Alpe du Zwift に挑んでみた。 ペースメーカーが欲しくて、Z2で2時間回すワークアウトを選択。 これがないとズルズル出力が落ちてしまっていただろう。 さすがにノンストップは無理で、股間が痛くなってくる。 特に終盤は10秒未満の小休止を連発。 そんなこんなで何とか登頂。 頂上で小さな1周があり、そこ回って終了。 多分屋外ライド180km/6時間に相当すると思われる。 本番はこの…
家族で動物園へ。自分だけバイク。 短いし楽勝だと思ったらそうでもなかった。 特に首が疲れた。 やはり実戦を考えるとローラーだけではダメだと思った。 週末はZwiftから屋外ライドにシフトせねば。
昨秋から久しぶりの屋外ライド。 半年ぶりくらい？ かなりの強風で、往路の向かい風は 20km/hちょいしか出ず。 復路は逆にちょっと踏むだけで 40km/h超え。 怖いのは横風で、バイクがズレるほど。 久々の屋外というだけで緊張するのに。 距離以上に疲弊し、150分乗る予定が90分で終了。
昨日の長時間Zwiftの疲労もあり遅めのジョグ。 でも少しは速いペースで走らねばと思い、後半は緩めインターバル。 ラスト1本は4:03/kmペース。 思ったより上げられた。 14km 遅めジョグ 500m スピードアップ → 500m レスト x5 …
出社前に、あの有名なGorbyに初挑戦。 今なら出来そうな気がしたので。 10分のウォームアップの後に 5min @ 110% FTP, 5min @ 55% FTP を5本。 シンプルだがキツイ。 ターゲットの -5Wくらいをキープ、最後は上げて何とか完遂。 TSS 68に対して 83まで積めた。 多少の疲労が残ってるのにGorbyができるようになった！ <…
Zwift 65分 - Hunter's Challenge Week 2 Day 5 - CrissCross Crushers
朝Zwift。 65分で TSS 90のワークアウトなんて強度高くて無理だろと思いつつスタート。 後半は 5min @ 115% FTP 5min @ 73% FTP が 3本。 ビビって 1本目はターゲット -10Wくらい。 2本目はターゲット -5Wくらい。 3本目は後半はターゲット超え。 結果、TSS 92となった。 最初からビビらずターゲット通りに漕げば良かった。 連日練習しつつこのワークアウトをこなせるようになって嬉しい。 Build Me Up や…
出社前のZwift。 朝3時過ぎに目覚めたのにずっとゴロゴロしてて、結果50分しか練習時間取れず。 大失敗。 2x15 FTP Intervals よりラクなはずなのにそう感じない。 先週末の早起きサーフィンから長く寝れない体になってしまっている。 これでは疲労が取れない。 困った。
今日はゆっくり泳ぐつもりだったが、フリーのレーンが少なく混雑しており、500m up後に同レベルのスイマー2人がいるレーンへ。 そのためそこそこしっかり泳ぐ必要に迫られ、300、200、100、100、100 … と休憩を入れる間隔がどんどん短くなってしまった。 昨夜の2種目練習の疲れを抜くどころか、逆にやや負荷をかける結果に。
Zwift 55分 - 2x15 FTP Intervals
帰宅ラン、夕食、からの Zwift。 日曜に練習できなかった分を取り戻したいので。 このワークアウト自体はTSS64とさほど高くないのだが、前のランの疲労があり、ハードに感じた。 それでもやり切ることはできた。
昨日は早起きしてサーフィン行って、全く練習できなかった。 帰宅ランはジョグペース。 追い風に押されて少しペースアップ。 帰宅後に食事摂ってZwiftの予定。
疲労抜き。 この後に車を運転して結婚式に参加というイベントがあり、無理はできず。 まあ昨夕のZwiftがハードだったので頑張る体力も残ってないけど。
Zwift 104分 - Week 1 - Pushing Week
午後休取って夕方にZwift。 最初25分の ramp up 25分 + レスト5分 は時間効率が悪いと思い、14分でスキップ。 でも後から考えたら、25分かけて 90%FTPまで ramp up するという事はそれなりの出力を長い時間続ける事になるので、これをスキップしてはいけなかった。 もう1回やり直さねばなるまい。 そこからは 16min @ 103% FTP 10min @ 65% FTP を3本。 1本目はターゲットに届いてたが、2本目と3本目は半分以上の…
夜ラン。 朝Zwiftの疲れが残っており、最初の1kmが6:40とかなり遅かったが、 少しずつ体が動くようになって最後の14km目はそこまで追い込んだ訳でもないが4:54まで上がった。 平均ペースは5:25/kmと速いわけではないがひと安心。 多少心肺がキツイ状態でもそのまま押していけるようになった気がする。 Zwift様様である。 後はスイムとランで使う筋持久力を鍛えていこう。
Zwift 60分 - 2018 PRL46 Prep Week 7 Day 6 - Vo2 Max Increase #1
朝Zwift。 VO2maxを鍛えるワークアウトのようだが、 メインは 106% FTP を 4分→4.5分→5分→5.5分→6分 なので、FTP強化寄りだと思う。 60分だが TSSは72と高めで、自分の場合は 78だった。 少しターゲットより高出力だったらしい。 つまりこのワークアウトはきちんとやり切れたということだ。 Build Me Up の効果を感じる。 3年前の宮古島のレースの時よりもバイクは自信がある。 逆にスイムとランは怪しい。。 …
会社の練習会に参加。 ジョグペースなのでダメージなし。 明朝 Zwift は少々負荷を上げよう。
朝ランしたこともありスイムはただただ長く泳ぐだけ。 プールは激混み。 なんだかうまくキャッチできない感じ。 スイムの頻度を上げていかねば。
出社前の朝ラン。 昨夜のZwiftの影響か、脚が重くて進まない。 気合い入れて5km目だけスピード上げて4:29までもっていった。
久々の 2x15 FTP Intervals。 さほどツラくなく完遂。 まあ昨日はジョグ20kmだけだったというのもある。 次は 2x20 クリアしよう。
トータルで 5:21/kmとジョグペースなのだが、前日のZwiftがハード過ぎてこのペースでもキツい。 脚が重くて速く進めない。 ペースを上げると心肺がもたない。 後半はロングディスタンスのラン開始みたいな感じがした。
Zwift の Build Me Up を 10週でセットしてやりきったので感想を書いてみました。 参考になれば。 ※本来なら 12週で 3つのフェーズの構成になるようです。 1フェーズ内で 1、2、3週とどんどんハードになって 4週目がイージー。 いわゆるピリオダイゼーションですね。 私の体力レベルは、 1年半前に宮古ストロングマンで総合で上位 20%後半 1年前にもてぎ7…
Zwift 120分 - Build Me Up - Aspire
One of the hardest workouts in this plan, という説明がある。 TSS 136 は Build Me Up の中で最高値。まさに最凶。 メインは 4セットもある。 セット間は 5分のレスト。 1セット目は、 2min @ 100rpm, 105% FTP, 2min @ 85rpm, 88% FTP を 5本。 このケイデンスと出力で 2分は長い。 これ自体は何とかこなせるが、かなり脚が削られる。 2セット目は、1.5min、2.5min と配分が若干ラクになる。 でももう相当…
Zwift 60分 - Build Me Up - Thew
今日で3日連続の朝Zwift。 朝食前は胃が空なので運動に適している。 でも仕事や家庭の影響ですぐリズム崩れてしまうけど。 メインは 1min from 115 to 140% FTP は短いのでそこまでツラくないけど、 1分 レスト 2min @100rpm, 115% FTP 3min @85rpm, 65% FTP を 6セット。 2分の高出力キープがキツい。 5セット目は少し耐えきれなかった。 6セット目は最後だから頑張った。 ハセツネ30Kの後の1週間はスイムと筋…
Zwift 54分 - Build Me Up - Breakfast Returns
朝、出社前のZwift。 30sec @ 105rpm, 130% FTP, 30sec @ 90rpm, 70% FTP を10本やってから 3分レスト。 これを 3セット。 4本目辺りからキツくなる。 2セット目、3セット目は尚更。 TTポジションで前向いてZwift見ながら無酸素系のeffortやっててキツくて声を出してると、喉を痛めてしまう。 前もこういう事があった。 基本は下を見てチラチラと前(Zwift)を見るくらいにしたら、あまり痛くなかった。 レース…
Zwift 60分 - Build Me Up - Ruckus
一昨日に久々にワークアウトやったけど、少しダメージを感じたので 1日 間隔をあけた。 焦ってはダメ。 メインは 2min @ 90rpm, 100% FTP, 1min @ 70rpm, 75% FTP を 7セット 3min レストの後 6セット。 こちらの記事の通り途中で無料ライドが終わってしまい、そこからは感覚で漕いだが、5Wほどターゲットを下回ってしまっ…
現在 Zwift の月額料金は 15ドルになっている方も多いと思います。 (正確には USD14.99) これを 1,500円と安くする方法があります。 もし為替+手数料の関係で 110円/ドルだったとしたら、 毎月 15ドル=1,650円から1,500円へと 150円安くなり、 年間では 150円 x 12か月 = 1,800円と、
親類宅の帰りに一駅寝過ごしてしまった。 夜遅くてもう折り返しの電車はない。 タクシーが全然来なそうだったので、全く走る格好じゃないけとスロージョグした。 少し足首に違和感があったが走れた。 レースから6日ぶりのランとなった。 昨年の両神山麓の時は、レースから7日後の朝にスロージョグ2kmで切り上げていた。 あの時は下りを飛ばしすぎて太ももへのダメージがより酷かった。 今回は下りを抑えた分、少し…
Zwift 60分 - Build Me Up - Potpourri
まだ両太ももの外側に少し筋肉痛が残っているが、Build Me Up 再開。 最初は脚が重かったが、途中から脚が回るようになり最後まで完遂できた。 筋肉痛の箇所は大して痛くならず。 ここはバイクではあまり使わないらしい。 ワークアウト後は少し右足裏が痛かった。
脚はボロボロだが上半身は動くので筋トレ。 でもダンベルフライで少し左肩を痛めてしまい、その後の筋トレ追い込めず。 まあやはり上半身にも疲労が残っているのかも知れない。
昨日のレースで大腿四頭筋はボロボロ。 階段を降りるのに手摺が必要。 そんな状態なので半分以上プルブイ 。 ターンの壁キックもかなり優しめ。 スピード上げるとすぐに息があがる。
ハセツネ30K、参加してきました。 トライアスリートがハセツネ30Kに参加する場合に参考になればと思い、詳細を書いてみました。 初めてトレイルレースに参加する方にも参考になると思います。 【私の走力】 マラソンのPBは3時間40分台ですが、2か月前の勝田マラソンではサブ4を逃しました。 それ以降は6月のトライアスロンのロングのレースへ向けてバイク練習中心。 脚は全然で…
Richmond をあと 5km走ればヘッドフォンの抽選に参加できるので、少しだけZwift。 1:55のMosiac と 1:30のMelange に挑戦可能だったが、レース前なので無視。 あと新しいパールイズミのサイクリングパンツを買ったので履いてみた。 今のパンツより高額なので効果を期待したがよく分からず。 まあ低負荷で短時間だからかも。 評価はまた今度。
Zwift 60分 - 10-12wk FTP Builder Week 12 Day 2
朝Zwift。 1泊2日の旅行のため9時前に出発せねばならない。 なので60分のワークアウトをチョイス。 あと週末のハセツネ30Kを考慮して低負荷のワークアウト。 ウォームアップで全然パワーが出ない。 premier はキッチリとターゲットの出力を出したが、メインはターゲットの下限狙い。 それでも心拍は最大147まで上昇した。 まあ Build Me Up 8週目で月曜火曜で2つ消化済みで選択可能なワークアウトがない状態だった…
帰宅ラン。 無理ないペースで走ったら平均6:29/kmだった。 今朝のZwiftの疲労が抜けてない。 ラン直後に心拍を測ったら 104。 自分のLTペースだと120だった記憶があるので、能力の向上は見込めず、ただのリカバリージョグとなった。 まあ今週末ハセツネ30Kだし今の自分には疲労抜きが一番大事だからよしとする。
Zwift 60分 - Build Me Up - Malevolent
朝Zwift。 メインは全く休みなし。 それどころか surge (高出力) が組み込まれてる。 FTP 90% 15分 → FTP 110% 1分 FTP 90% 10分 → FTP 110% 1分 FTP 90% 5分 → FTP 110% 1分 FTP 90% 2.5分 → FTP 110% 1分 FTP 90% 1分 → FTP 110% 1分 FTP 90% 30秒 → FTP 110% 1分 FTP 90% 15秒 → FTP 110% 1分 6本目の30秒、7本目の15秒 は星が付かず。 脚が動かず MORE POWER! が出っ放し。 今の自分には無理だっ…
振り返ってみると、まともに泳いだのは 50m を 9本。 あとはリカバリーと言っていい。 相変わらずスイムにパワーを割けられない。 週3でプール行ってしっかり負荷かけて泳ぐ人を尊敬する。 ややハードとイージーの繰り返しは Zwiftのワークアウトっぽい、と我ながら思った。 up 600 スカーリング&クロール 400 クロール ややハード 50 → イージー 50 x3 を 3セット ヘッドアップ&down 300
Zwift 60分 - Build Me Up - Circus
朝Zwift。 microburst 初挑戦。 15-15 x20、を 3セット。 これはキツイ。 レストを挟むとはいえ、FTP 120%〜200%を計15分回す事になる。 先のことは考えずにとにかく連続でやってくるハードな15秒に集中するのみ。 マイクロバーストは、レースが近くなってきて脚を作るのにいいらしい。 この Build Me Up はあと 3週だからこういうワークアウトが出てきたのだろう。 目標レースは 3ヶ月先だが、とにかくやる！
夕方に近所のジムへ。 筋トレは4週間ぶりとかなり間隔が開いてしまった。 左肩を少し痛めて、それが回復した頃にはかなりZwiftの Build Me Up がエゲツないワークアウトになって余裕がなくなってしまった。 もう今週のラスボスの Cucumber は時間的にもトライできないし、今週スイム1回しかできてないし、上半身筋トレとなった。 すっかり元の筋力に戻ってしまった。 ジムに行くのが少し億劫なのが習慣化を妨げてる。…
朝ジョグ。 アップダウンがあるコースを選んだが、平均ペース 5:36/kmと、3日前の21kmジョグよりはスピードが出せた。 上りでは、週末のトレイルレースを想定して力強く。 17km走って帰宅してシャワー浴びたら妻が息子を走らせると言い出した。 なので再度外へ。 こちらも疲れてるし息子も体力ないので、キロ8分半のペースでスロージョグを2km弱。
Zwift 90分 - Build Me Up - Kirizuma
朝Zwift。 ウォームアップの段階でもう脚が動かないわ心肺はキツイわで、今日はこの90分のワークアウトはこなせないと判断。 More Power! と言われない程度にターゲットの出力の下限を狙うことにした。 それでもそれなりの出力で 15分 x3 てのはハード。 特に切妻(このワークアウトの名前の由来は屋根の切妻の形から)の真ん中で FTP 110%で30秒、そこから7分少しづつしか出力を落とさない、というのがキツイ。 自分はFTP1…
友人との朝イチのイベントがあり、途中まで電車移動してからジョグ。 初めて走るルートで楽しかった。 ただ Zwiftの疲れが蓄積しており、全然スピードが出ない。 終始キロ6分前後。 ただピッチは180をキープ。 以前はこの速度だと175-178くらいだった。 ピッチ走法が板についてきた。 なお友人は集合までに35km走ってた。すごすぎ。
Zwift 60分 - Build Me Up - Giza
今日のメインは FTP 90%くらいを 8分 x5。 3本目がケイデンス100で少しキツかったが、全般的にハードではない。 この Build Me Up の 7週目の中では控えめな方。
Zwift 60分 - Build Me Up - Spaded Sweetie
2200m泳いで帰宅して食事摂って2時間経ってからスタート。 もうウォームアップから脚が疲れてて動かないのを感じる。 半分くらいまでは頑張ろうと自分を奮い立たせる。 まずケイデンス115で、 FTP150%→135%→120%→135%→150% を短時間。 それぞれにレストを挟む。 短いので何とかなる。 が、心肺にはかなり負荷がかかった。 シンドイ。 5本目のレスト2分の後に、以下を 5セット。 しかも出力はどんどん上が…
業後にスイム。 up 550 少しハード 100 → イージー 50 x7 プルブイ 300 down 300 遅い平泳ぎの女性がいて 2回抜いた。 抜くときは全力になるのでキツイ。 帰宅後にZwiftの予定なのでキックはあまり打たず。
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